当前位置: 主页 > 求职就业 > 适合自身特点的体育健身活动方案

适合自身特点的体育健身活动方案

更新时间:2017-08-12 14:35
浏览次数:
  《指南》指出,初期体育健身活动的时间约为8周,宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式,每次运动10至20分钟,逐渐增加到30至40分钟,每周运动3天,逐渐增加到每周运动5天。
 
  在从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,每次宜运动30至50分钟;如安排无氧运动,每次运动10至15分钟;每周应有1至2次力量练习,每次6至8种肌肉力量练习,各重复1至2组,进行5至10分钟牵拉练习;每周运动3至5天。
 
  当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜每次中等强度运动30至60分钟,或大强度无氧运动15至25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8至10种肌肉力量练习,各重复2至3组,每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天,大强度运动每周不超过3次。
 
  广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今,各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”,无论男女老少,中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生,在心疼伤者的同时,你是否想过自己真的会健身吗?
 
  10日,国家体育总局发布《全民健身指南》(以下简称《指南》),其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。
 
  其中,有氧运动是包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等在内的大强度运动。
 
  《指南》提到,有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等;且中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式力量练习包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。针对不同年龄层,力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。
 
  作为趣味性较强的球类运动,可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果,特别适合中老年人群运动健身。
 
  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。《指南》建议,初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。
 
  《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中,散步等小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分;健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分;跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果,运动中心率超过140次/分。
相关推荐